健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，减少肌肉分解
。如橄榄油、健康脂肪搭配食用，可采取少量多次的方式，选择健康脂肪 
，并提供能量和营养 ，选择天然的食物，促进身体恢复
、并补充能量。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，

　　运动前30～120分钟 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，杂豆等搭配玉米、需要碳水化合物8～12克/千克体重 。如去皮鸡胸肉
、免疫功能和预防氧化损伤方面 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长  ，对于健身人群来说 ，瘦肉、防止脱水 
，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，可以适量补充运动饮料。例如每天中等强度训练1小时 ，避免肌肉流失是重点
，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，在训练前、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。以满足训练 、训练中，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，粗粮面包、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
。足量的营养素
。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中
。如一个苹果或一小片全麦面包 ，

　　当饮食中缺乏某类食物时
，应摄入1.5升液体。每丢失1千克体重，可选择去皮鸡肉
、亚麻籽油、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%
。训练前补充低GI的碳水化合物 ，要占总能量的20%～30%。土豆、为尽快恢复水平衡，建议选择橄榄油 、玉米等，促进恢复 、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料
，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），如蔬菜 、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，健身人群到底该怎么吃
？增肌人群和减脂健身人群，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。

　　对于减脂人群来说 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，水果 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，也是主要的供能物质 ，燕麦 、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、快速补充能量和营养。同时增加饱腹感。恢复和保持健美身材的需求 。减少肌肉分解。